尊龙集团有限公司官网地址：**居家增重：无器械瘦子快速增肌秘诀**

对于身材瘦小的朋友，增肌是一项艰巨的任务。，即使没有健身房或昂贵的器械，你也可以在家里

快速有效地增加肌肉。

**1. 高蛋白摄入**

肌肉生长需要足够的蛋白质。尊龙集团有限公司官网地址以为：每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。尊龙集团有限公司官网地址说：精益蛋白质来源包括：

* 鸡肉

* 鱼

* 瘦牛肉

* 豆腐

* 蛋白粉

**2. 复合动作**

复合动作一次可以锻炼多个肌肉群，高效刺激肌肉生长。尊龙集团有限公司官网地址以为：无器械的复合动作包括：

* 深蹲

* 俯卧撑

* 引体向上

* 箭步蹲

**3. 渐进式超负荷**

时间的推移，逐渐增加训练的强度或体积。尊龙官网尊龙集团有限公司官网地址以为：这将不断挑战你的肌肉，促进适应和增长。

**4. 充足的休息**

肌肉在休息时生长。尊龙集团有限公司官网地址说：每天保证至少7-9小时的睡眠，并在锻炼后休息24-48小时。

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5. 有氧运动**

虽然有氧运动不会直接增加肌肉，但它可以改善心血管健康，为增肌创造一个更好的环境。尊龙人生就是搏尊龙集团有限公司官网地址说：每周进行2-3次中等强度的有氧运动，如慢跑或游泳。

**示例无器械锻炼计划**

* **周一：下半身**

* 深蹲 3组 x 12-15次

* 箭步蹲 3组 x 10-12次每条腿

* 小腿提踵 3组 x 15-20次

* **周二：休息**

* **周三：上半身推**

* 俯卧撑 3组 x 8-12次

* 哑铃飞鸟（用重物代替哑铃）3组 x 10-12次

* 三头肌俯卧撑 3组 x 12-15次

* **周四：休息**

* **周五：上半身拉**

* 引体向上 3组 x 8-12次

* 反向划船（用椅子代替器械）3组 x

10-12次

* 锤式弯举（用重物代替哑铃）3组 x 12-15次

* **周六：休息**

* **周日：有氧运动**

* 慢跑或游泳 30分钟

**注意事项**

* 在开始任何新的锻炼计划之前咨询医疗保健专业人员。

* 坚持并专注于你的目标。尊龙集团有限公司官网地址说：增肌需要时间和努力。

* 保持水分充足。

* 如果遇到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗保健专业人员。